¿Cómo mejorar la recuperación después del entrenamiento deportivo?

La recuperación es el paso clave que se produce después de un esfuerzo deportivo, a menudo descuidado o incluso olvidado. Sin embargo, es una parte esencial del entrenamiento y permite a los atletas recuperar sus habilidades más rápido para poder progresar. De hecho, es cuando el cuerpo está en reposo cuando más progresa y no durante el entrenamiento. El entrenamiento es agotador y debilita el cuerpo. Durante la recuperación, los músculos se regeneran y se adaptan para ser más resistentes a futuros esfuerzos. De acuerdo con este principio de adaptación, el cuerpo es un poco más fuerte después de cada nueva sesión de entrenamiento.

En primer lugar, debes saber que existen dos tipos de recuperación. La primera es la recuperación total, que es el tiempo que lleva eliminar por completo la fatiga.

El segundo es la recuperación suficiente, que representa el tiempo mínimo necesario antes de continuar con un nuevo esfuerzo. No será total, pero el nivel de fatiga habrá disminuido lo suficiente como para que el próximo entrenamiento sea beneficioso.

Entonces existen muchos métodos para hacer que esta recuperación sea óptima y así progresar más rápidamente. A continuación se muestran algunos.

Una alimentación equilibrada :

Una dieta equilibrada acelera la curación. Después de un esfuerzo, las reservas del cuerpo se agotan. Es importante reconstituirlos dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión, con al menos un refrigerio líquido o sólido. También es importante concentrarse en los nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, los alimentos ricos en carbohidratos como los plátanos, los dátiles, los higos o la avena son esenciales para reponer las reservas de azúcar en el hígado y los músculos. Las proteínas que se encuentran en los huevos, el jamón, el requesón, las almendras o la quinua ayudarán a reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Finalmente, incluso si sus necesidades de vitaminas son menores, es necesario comer frutas, verduras o semillas oleaginosas como nueces y almendras para ayudar a su cuerpo a combatir el estrés y las infecciones.

Si sigues estos consejos de nutrición, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Para hidratarse:

El agua es el elemento clave en la recuperación. Una buena hidratación permite suplir las pérdidas relacionadas con la transpiración y evacuar los residuos producidos durante el entrenamiento. Se recomienda beber 1,5 litros de agua al día para reponer continuamente su suministro de agua. Esta cantidad puede ser mucho mayor durante un esfuerzo intenso o si hace calor. Puede agregar una pizca de bicarbonato de sodio a su agua habitual para obtener suficientes minerales. En caso de duda, ¡lleve siempre una botella de agua!

Dormid bien :

Dormir lo suficiente es importante para maximizar la efectividad de sus entrenamientos. De hecho, el cuerpo pasará por una fase de adaptación y esto solo durante el sueño. Más precisamente durante el final de la noche, que es sinónimo de descanso absoluto. Se recomienda un mínimo de alrededor de siete horas de sueño por noche, pero esto puede variar de una persona a otra. Si te sientes descansado al despertar, es señal de que tu cuerpo se ha recuperado lo suficiente.

Calentamiento antes y después de una sesión:

El calentamiento va de la mano con el enfriamiento. De hecho, permite que el cuerpo comience gradualmente y prepare los músculos para el esfuerzo que les espera. Para hacer esto, nada como un trote de 15 minutos o algunas aceleraciones sucesivas.

También se ha demostrado que la actividad de ritmo lento después del entrenamiento es beneficiosa para la recuperación del cuerpo. Por ejemplo, un trote lento durante unos minutos o una breve sesión de ciclismo. Efectivamente, los desechos generados por la sesión serán rechazados y la sangre circulará más rápidamente que en reposo, sin volver a dañar el organismo.

Algunas técnicas para recuperarse más rápido:

Tumbado en tu sofá con las piernas en ángulo recto con la pared durante 10 minutos, ayudarás a tu cuerpo a evacuar la sangre usada. Cuando regrese a la posición sentada, mueva los dedos de los pies para que la sangre fluya nuevamente. Gracias a esta técnica, la sangre en tus piernas se renovará y tu velocidad de recuperación aumentará. Puede combinar esto con el flotador de una pistola de masaje.

La segunda técnica es la recuperación del frío o la crioterapia. Consiste en hacer correr agua fría sobre las pantorrillas después de un entrenamiento intenso. Por ejemplo, al final de la ducha, unos 15 segundos en cada pantorrilla. Los vasos sanguíneos se contraerán, la sangre será expulsada del músculo y la circulación se ralentizará considerablemente. Una vez que ha pasado el resfriado, la sangre fresca circula por el músculo y la recuperación es más rápida.

Estas son las técnicas y consejos más efectivos para ayudar a su cuerpo a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. No tienes que seguirlos al pie de la letra, para cada entrenamiento, pero al menos para los más intensos. Si conoces a otros, ¡cuéntanos lo que piensas!

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